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| Dieta Mediterránea II: |
| Los ingredientes |
| por Antonio M. Ballesta |
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En el artículo anterior, se reseñaba como la dieta mediterránea, basada fundamentalmente en el consumo de los frutos de la tierra, del mar y de la granja, ha pasado de ser menospreciada, como comida de "pueblerinos", a transformarse en el modelo a imitar por otros países, por los beneficios que reporta en términos de calidad y esperanza de vida. No se trata de incidir en el consumo de este o aquel producto, lo que hace verdaderamente equilibrada y saludable la dieta mediterránea son la frecuencia y las proporciones en que se toman todos; y si bien los hábitos de consumo presentan diferencias estacionales, en líneas generales el 75% de la dieta, se resuelve con cereales, verduras, hortalizas y legumbres, pescado y el omnipresente aceite de oliva.
El aceite de oliva El alto consumo de aceite de oliva, es sin duda, la principal característica de la dieta mediterránea y es lo que establece una mayor diferencia con la de los países anglosajones y del centro y norte de Europa, que cocinan preferentemente con mantequilla o sebo, o con la de los países tropicales que lo hacen con otros aceites vegetales, como el de palma. En general en los países de la cuenca mediterránea y en particular en España, el aceite de oliva, es la principal fuente de grasa y después de los cereales, la segunda fuente de energía alimentaria. El aceite de oliva está compuesto por casi un 70% de ácidos grasos monoinsaturados (AGM), entre un 10 y un 14% de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) y un 15% de ácidos grasos saturados (AGS). La casi totalidad de la fracción de AGM, está compuesta por el ácido oleico [compuesto de 18 átomos de carbono y con un doble enlace, (C18:1)]. Es esta especial estructura química, la que le da sus principales características fisicoquímicas y metabólicas. En primer lugar su resistencia al calor. El ácido oleico, puede soportar temperaturas elevadas, hasta 180ºCº, sin degradarse; a diferencia de los AGP, que al tener mas dobles enlaces, se degradan con mucha facilidad, por hidrogenación (el humeo característico de los aceites de semillas al calentarse es característico de la degradación de los AGP). Por este motivo, el aceite de oliva puede freírse y refreírse hasta 4 ó 5 veces, sin que se alteren sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo lipídico. Por otra parte, al tener un solo doble enlace, el ácido oleico, es mas resistente a modificaciones oxidativas que los AGP; por lo tanto cuando se incluyen en lipoproteínas de baja densidad (LDL), estas se oxidan menos que las LDL que contienen AGP. Este hecho es de gran importancia para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, pues según la teoría oxidativa de la arteriosclerosis, las placas de ateroma se originan, porque unas células especiales del tejido conectivo de la pared de las arterias, los macrófagos, captan LDL oxidadas y las depositan en la pared arterial. Además, el aceite de oliva, sobre todo virgen, contiene gran cantidad de antioxidantes (alfa-tocoferoles, beta-carotenos y flavonoides), sustancias que se pierden en parte, en los procesos de refinado o con las manipulaciones culinarias (guisado o frito), por lo que para conseguir un mayor aporte de estos antioxidantes, es necesario consumir el aceite de oliva virgen y en crudo. No obstante, la sabiduría popular ha puesto en marcha de forma intuitiva, procedimientos culinarios encaminados a compensar esta pérdida de antioxidantes y uno de los más importantes, es el sofrito que sirve de base a innumerables platos de la cocina mediterránea tradicional. En el sofrito, la pérdida de antioxidantes que se produce al freír el aceite, se compensa con los que aportan el ajo y la cebolla y por si esto fuera poco, el aceite solubiliza el licopeno, un potente antioxidante que se libera al triturar el tomate. |
El aporte de antioxidantes es, por tanto, otra de las características beneficiosas del consumo de aceite de oliva, pues estas substancias hacen que diminuya la acción de elementos oxidantes, que actuando sobre el ADN del núcleo celular, son los causantes de la aparición de enfermedades degenerativas; como el cáncer y el envejecimiento en general. Por último, al ser el aceite de oliva la principal grasa de la dieta en los países mediterráneos, su consumo en pacientes con enfermedades metabólicas como la diabetes o la hipercolesterolemia, tiene innegables efectos beneficiosos, pues carece de colesterol y un muy bajo contenido en AGS, por lo que contribuye a disminuir las cifras de colesterol total, de triglicéridos y de colesterol-LDL (el llamado popularmente colesterol "malo") manteniendo constantes la concentración de colesterol-HDL ("bueno"). Por todo ello, la Sociedad Española de Arteriosclerosis, en sus recomendaciones dietéticas, considera como deseable que del consumo total de grasas de la dieta, al menos el 50% de las mismas procedan del ácido oleico.
El vino En todos los países de la cuenca mediterránea, excepto en los de la ribera sur y por motivos religiosos, existe una enraizada cultura de producción y consumo del vino. Desde sus orígenes, el vino ha estado presente en la cultura mediterránea, no solo como complemento gastronómico y como fuente de placer, sino también como medicina y esto antes de que el estudio epidemiológico de la llamada "paradoja francesa", hiciera pensar en sus propiedades cardiosaludables. En efecto, los epidemiólogos observaron una menor incidencia de muerte por enfermedades cardiovasculares en Francia, que la que se podía observar en Norteamérica, a pesar de que ambas poblaciones estudiadas, consumían una dieta rica en grasas saturadas y presentaban unos niveles medios similares de colesterol sanguíneo. La única diferencia observada entre los hábitos alimentarios de ambas poblaciones, fue el consumo regular y moderado de vino tinto, que presentaba la población francesa; por lo que los investigadores atribuyeron a esta costumbre la responsabilidad de la contradicción. Investigaciones posteriores han puesto de manifiesto, que el consumo moderado de vino reduce el riesgo de enfermedades coronarias. En primer lugar, se ha observado que los bebedores moderados de vino tinto (10 a 30 gramos/día), tienen unos niveles de colesterol-HDL en sangre superiores a los que se pueden observar en individuos abstemios. Además, se ha podido constatar también, que a cantidades semejantes de alcohol, el vino tinto parece ejercer una mayor protección contra enfermedades cardiovasculares que el vino blanco y otras bebidas destiladas. Por otra parte, investigaciones recientes, han puesto de manifiesto el efecto beneficioso de algunos componentes no alcohólicos del vino; como los flavonoides, polifenoles procedentes de la piel de la uva, que tienen no solo las anteriormente citadas propiedades antioxidantes, sino que además facilitan la circulación sanguínea por inhibir la agregación plaquetaria. Es por esto por lo que la inclusión del vino como ingrediente en determinados platos, mantiene muchas de sus propiedades, pues aunque se pierda el alcohol por evaporación, se mantienen los efectos beneficiosos de los antioxidantes fenólicos. No obstante, aunque está fuera de dudas las ventajas que reporta el consumo moderado de alcohol, estas ventajas desaparecen y se transforman en inconvenientes, cuando las dosis se alejan de la moderación. Por todo ello, si bien no parece pertinente incitar a los abstemios al consumo de vino, no hay tampoco ninguna razón para prohibírselo a un adulto sano que lo consume con moderación. Bibliografía: Sociedad Española de Arteriosclerosis. Dieta y enfermedades cardiovasculares:
recomendaciones de la Sociedad Española de Arteriosclerosis. |
