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| Dieta Mediterránea IV: |
| Los ingredientes. Pescados y mariscos, carnes y lácteos |
| por Antonio M. Ballesta |
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Pescados y mariscos
Otro de los elementos que intervienen para dar a la dieta mediterránea sus especiales características en cuanto a mejora de la esperanza de vida y a protección contra diversas enfermedades cardiosaludables es el pescado. Cuando se comparan los hábitos alimentarios de los pueblos de la cuenca del mediterráneo con los de Estados Unidos o los del centro y norte de Europa, la diferencia mayor se encuentra en el consumo de pescado.
El consumo de pescado se relaciona de forma inversa con el riego de padecer una enfermedad cardiovascular. En este sentido, se ha podido comprobar que estudiando una determinada población, los episodios de cardiopatía isquémica se presentaron con una frecuencia 50% superior en los individuos que no consumían pescado en su dieta, que en los que eran consumidores habituales. Estos estudios han puesto de manifiesto, además, que no es necesario consumir grandes cantidades de pescado, pues estos efectos se consiguen consumiendo solo de 30 a 35 gramos de pescado/día, lo que equivale a comer pescado dos veces por semana. En un estudio reciente, la encuesta alimentaria realizada en la población catalana, se pudo comprobar que el consumo medio de pescado, en las zonas costeras era de 67,5 gramos/día, muy superior al que se recomienda para obtener protección contra las enfermedades cardiovasculares. Parte de los efectos cardiosaludables del pescado se deben a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados (AGP), de la serie v-3 ó n-3, que son los que contribuyen a darles su sabor característico y que, como ya se mencionó en anteriores capítulos, poseen efectos sobre la agregación plaquetaria, regulan el ritmo cardiaco, bajan la tensión arterial y disminuyen la síntesis hepática de triglicéridos, lo cual se manifiesta en efectos antitrombóticos, hipotensores e hipolipemiantes. No obstante es necesario tener en cuenta que este contenido en grasas varía mucho dependiendo de la época del año y, sobre todo, de la especie. Así, el llamado pescado azul (sardina, boquerón, atún, caballa, etc.) tiene un contenido en grasa casi del 20 % por lo que es mucho mas rico en grasa y por tanto en AGP v-3, mientras que el contenido en grasa del pescado blanco (merluza, mero, lenguado, rape, etc.) no llega al 2 %. Por todo ello, parece razonable recomendar el consumo frecuente de pescado azul. Además, las espinas del pescado son muy ricas en calcio y cuando se comen pescados pequeños enteros, salmonetes, boquerones, parpujas, etc.,
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esto constituye una fuente importante de calcio que, en la dieta mediterránea clásica no
era muy abundante por el bajo consumo de productos lácteos.
Pero además
el pescado tiene un alto contenido en proteínas, es muy rico en minerales como fósforo,
potasio o calcio, en oligoelementos como yodo y selenio y en vitaminas (Vitamina D, ácido
nicotínico y piridoxina), elementos todos de gran importancia metabólica y alguno de
ellos con ya los mencionados favorables efectos antioxidantes. Otra de las razones por las que el pescado tiene tan buenos efectos sobre la salud lo
constituye el hecho de que, en muchas ocasiones, su consumo sustituye al de carne como
fuente de proteínas y ya se ha comentado anteriormente que la carne tiene un alto
contenido en ácidos grasos saturados que presentan efectos adversos sobre el metabolismo
de los lípidos. Por lo que hace referencia al marisco, elemento importantísimo de la gastronomía mediterránea y sobre todo de la española, son muy ricos en AGP v-3, pero también tiene un alto contenido en colesterol. Este hecho había originado tradicionalmente ciertas dudas sobre la idoneidad de recomendar el consumo de marisco a personas con cierto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, recientes estudios han puesto de manifiesto que los mariscos son muy ricos en ciertos esteroles marinos que, al igual que ocurría con los esteroles vegetales, desplazan al colesterol de la acción de los ácidos biliares y por tanto dificultan su absorción en el intestino. Incluso algunos autores han podido observar, en estudios muy controlados, que con el consumo de mariscos de concha se conseguía bajar ligeramente los niveles sanguíneos de colesterol. Por todo ello, no parece que sea necesario prohibir el consumo de mariscos a personas con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Bibliografía:
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Carnes y lácteos.
En capítulos anteriores ya habíamos comentado que el consumo excesivo de grasas saturadas de origen animal, procedentes sobre todo de carnes rojas y lácteos enteros, es el causante de distintos trastornos que como la obesidad, las dislipemias y las alteraciones del metabolismo del ácido úrico, son cada vez más frecuentes en los países desarrollados y sobre todo en los de cultura anglosajona.
Por el contrario, la dieta mediterránea clásica, debido probablemente tanto a razones económicas como geográficas, se caracterizaba por un bajo consumo tanto de carne como de lácteos, y por tanto de grasas saturadas. Es fácil observar como la mayoría de los platos de la cocina mediterránea tradicional usa la carne en poca cantidad y más como para dar gusto al plato que como elemento principal del mismo. En la mayoría de los casos, la carne es picada y forma parte de rellenos o bien se encuentra rodeada de legumbres y otros vegetales en sus monumentales potajes y guisotes. Por lo que hace referencia a los lácteos, que son la fuente principal de calcio y vitamina D, el bajo consumo de estos productos que podría repercutir negativamente sobre la tasa de raquitismo y osteoporosis, sin embargo esto no se da puesto que la población mediterránea ha sabido encontrar otras fuentes de calcio, en el pescado y en los frutos secos, mientras que las formas activas de vitamina D se sintetizan en la piel por efecto de los rayos ultravioleta del sol. A modo de conclusión. A lo largo de estos cuatro capítulos hemos querido reivindicar la bondad de la cocina
tradicional mediterránea, la clásica, la que la sabiduría popular de nuestras madres y
abuelas ha realizado con más cariño que recursos y que, ahora, sesudos estudios elevan a
la categoría de monumento dietético. El arte de la mezcla, poquito de cada cosa,
"todo en crudo y a lo justo", la alquimia del majado y del refrito; el uso
equilibrado de especias y condimentos; el uso generoso del onmipresente aceite de oliva;
la forma relajada de comer y ver la vida... Todas y cada una de estas facetas han hecho
saludable durante siglos la dieta mediterránea, antes de que sesudos investigadores
hablaran de la biodisponibilidad del licopeno y su acción antioxidante, de los ácidos
grasos v-3 o de los fitoesteroles y su importancia en el
control del colesterol. |
